Upplever du att dina ögon börjar kännas torra efter en lång dag framför skärmen? Att texten flimrar en aning, eller att du måste kisa för att se klart? Kanske känner du också trötthet, huvudvärk eller yrsel sent på dagen? Du är långt ifrån ensam. Fler och fler upplever skärmtrötthet – eller det vi kallar för skärmögon eller trötta ögon – till följd av den ökande skärmanvändningen i vardagen. Vi arbetar, läser och underhåller oss digitalt som aldrig förr, och det kan märkas på både ögon och energi. Läs vidare här och se varför skärmtrötthet uppstår – och vad du kan göra för att undvika det.
Varför får vi skärmögon?
Våra ögon är skapade för att växla fokus – mellan nära och långt, ljus och skugga, ute och inne. Men idag använder vi i genomsnitt 8-10 timmar dagligen framför en skärm. Vi arbetar, läser, kommunicerar och kopplar av digitalt – ofta utan pauser. När vi stirrar på en skärm under längre tid händer flera saker:
• Vi blinkar upp till 60% mindre, vilket gör att ögonen torkar ut.
• Ögonmusklerna arbetar konstant för att fokusera på kort avstånd.
• Ljuset från skärmen (särskilt det blå ljuset) tröttar ögonen och kan störa sömnen.
Kort sagt: Ögonen blir överbelastade – och det märks.
Hur känns skärmtrötthet?
Skärmtrötthet visar sig olika från person till person. Vissa upplever det som ömhet bakom ögonen, andra som huvudvärk, suddig syn, yrsel eller koncentrationssvårigheter. Känn igen de typiska symptomen:
• Torra, kliande eller röda ögon
• Suddig syn eller dubbelseende
• Huvudvärk, yrsel eller illamående
• Spänningar i nacke och axlar
• Känsla av trötthet eller tryck bakom ögonen
Påverkar skärmögon kroppen?
När ögonen är spända påverkar det resten av kroppen. Synen är nära kopplad till både vår balans, koncentration och hållning. När du spänner ögonen spänner du ofta också nacken – och då smyger sig huvudvärken på. Yrsel, oro och trötthet kan därför också hänga samman med att ögonen helt enkelt arbetar för hårt för länge i sträck utan pauser.
Är skärmtrötthet ett stort problem?
Skärmtrötthet är inget nytt fenomen – men det har blivit betydligt mer utbrett. Mer än hälften av alla som arbetar med eller använder digitala skärmar under längre tid upplever obehag eller trötthet i ögonen, vilket gör det till en relevant utmaning i vår moderna, digitala vardag.
Vi arbetar digitalt, deltar i onlinemöten, kollar mejl, streamar serier och scrollar i sociala medier. Och när arbetsdagen är slut slutar det sällan. Många fortsätter på mobilen, surfplattan eller TV:n – ofta i samma ställning och med samma fokusavstånd, vilket belastar ögonen ytterligare.
Barn och unga drabbas också tidigare, eftersom skärmtiden i skolan och på fritiden ökar år för år. Många barn använder flera timmar framför skärmar dagligen – i genomsnitt nästan 4 timmar på vardagar och nästan 5 timmar på helgerna. Det betyder att fler upplever synrelaterade besvär i yngre ålder, där man tidigare sällan såg den typen av problem. En undersökning visar att andelen barn som klagade över huvudvärk eller ögonproblem relaterade till skärmanvändning har ökat från 12 % år 2020 till 15 % år 2023.
Vad kan du göra för att förebygga skärmtrötthet?
Lyckligtvis finns det många goda råd som kan göra stor skillnad för att undvika skärmtrötta ögon. Genom att vara uppmärksam på vanor, pauser och rätt glasögon kan du minska belastningen på ögonen betydligt. Här får du de 7 bästa råden som kan hjälpa dig att hålla dina ögon fräscha:
1. Följ 20-20-20-regeln. Var 20:e minut ska du titta i 20 sekunder på något som är cirka 6 meter (20 fot) bort. Detta hjälper dina ögonmuskler att slappna av och förebygger trötthet och spänningar som ofta uppstår vid längre skärmarbete.
Tips:
• Ställ en timer eller använd en app som påminner dig om pausen.
• Titta ut genom ett fönster, eller gå en kort runda och fokusera på en punkt längre bort.
• Kombinationen av paus och fokus på avstånd hjälper ögonen att återhämta sig och kan förebygga huvudvärk och torra ögon.
2. Använd rätt glasögon. Även en låg styrka kan göra stor skillnad när du använder ögonen nära i många timmar framför skärmen. Läsglasögon för skärmanvändning eller glasögon med blåljusfilter kan minska ögontrötthet och avlasta dina ögon. Hos OjeOje hittar du läsglasögon tillverkade av återvunnen plast – så du kan se skarpt med gott samvete.
Tips:
• Använd glasögon för skärmanvändning.
• Gör regelbundna synundersökningar – även en liten förändring i styrkan kan göra stor skillnad för ögonen.
• Prova olika glasögonbågar – hitta en som är bekväm att bära i många timmar och passar ditt avstånd till skärmen.
3. Blinka oftare. Många glömmer att blinka när de tittar på skärmar, vilket kan leda till torra och irriterade ögon. Blinka medvetet flera gånger i timmen – det håller ögonens ytor fuktiga och minskar irritation och rodnad.
Tips:
• Gör små blinkövningar: blinka långsamt 10 gånger och håll ögonen lätt slutna i några sekunder.
• Att blinka hjälper också till att fördela tårvätskan jämnt, vilket förebygger rodnad och obehag vid långvarig skärmtid.
• Använd konstgjorda tårdroppar om ögonen känns extra torra.
4. Justera skärmen. Skärmens placering är viktig för både ögon och nacke. Din skärm bör stå i ögonhöjd eller strax under, så du undviker att belasta nacke och axlar. Undvik reflexer från fönster och lampor, och anpassa ljusstyrkan till rummets ljusnivå.
Tips:
• Skruva ner skärmens ljusstyrka, och använd t.ex. Night Shift, som ändrar skärmens färgtemperatur och reducerar det blå ljuset på kvällen.
• Justera textstorlek och kontrast så att ögonen inte blir ansträngda.
• Om du arbetar med flera skärmar, placera den primära skärmen direkt framför dig och den sekundära lite åt sidan.
5. Var uppmärksam på rummets belysning. Ljuset i rummet påverkar hur belastade dina ögon blir framför skärmen. En mycket ljus skärm i ett mörkt rum kan snabbt ge trötthet och irritation. Se till att rummet är jämnt upplyst, så att kontrasten mellan skärm och omgivning inte blir för stor. Placera gärna lampor så att ljuset faller mjukt omkring dig utan att skapa blänk på skärmen.
Tips:
• Använd mjukt, diffust ljus från tak- eller bordslampor istället för endast skärmens ljus.
• Undvik starkt ljus direkt bakom eller framför skärmen, vilket ger reflexer.
• Justera rummets belysning så att den matchar skärmens ljusstyrka – det skonar ögonen under längre perioder.
6. Ta små pauser. Res dig, sträck på kroppen och titta bort från skärmen flera gånger i timmen. Även en paus på en minut kan slappna av ögon, nacke och axlar, ge bättre fokus och minska trötthet under dagen.
Tips:
• Gör små övningar för ögonen: rulla ögonen långsamt i cirklar, titta upp och ner eller fokusera på olika avstånd.
• Sträck axlar, nacke och rygg för att minska spänningar som ofta uppstår vid långvarigt sittande.
• Kombinera pauser med djupa andetag för att hjälpa kroppen och hjärnan att slappna av helt.
7. Skärmfria zoner och sömn. Undvik skärmar precis innan sänggåendet – det blå ljuset stör kroppens naturliga dygnsrytm och gör det svårare för hjärnan att slappna av. Skärmar stimulerar också dopamin, hjärnans belöningsämne, som gör oss uppmärksamma och underhållna – men för mycket dopamin på kvällen kan göra det svårt att varva ner. Lägg undan mobilen och andra skärmar minst 30 minuter före sänggåendet, så att ögon och hjärna får möjlighet att naturligt varva ner.
Tips:
• Håll skärmfria kvällar.
• Minska blått ljus genom att använda Night Shift eller liknande funktioner på skärmar på kvällen.
• Skapa avslappningsrutiner – läs en bok, gör lätt stretch eller meditation, så att hjärnan och dopaminnivån sjunker naturligt.
När bör du söka hjälp?
Om du ofta upplever huvudvärk, suddig syn, torra, irriterade eller trötta ögon eller yrsel, är det ett tecken på att dina ögon arbetar för hårt – särskilt efter långa timmar framför skärmen. Ett syntest hos en ögonläkare eller optiker kan hjälpa dig att ta reda på om en lätt styrka, ett par skärmglasögon eller små justeringar i din arbetsställning kan göra stor skillnad. Många upptäcker först här hur mycket bättre ögonen kan må med rätt hjälp.
Ta hand om dina ögon – de tar hand om dig
Skärmar är en oundviklig del av vardagen, både på jobbet och på fritiden. Men precis som vi tar hand om kroppen genom träning och rörelse, måste vi också vårda vår syn. Små vanor kan göra stor skillnad. Att ta korta pauser från skärmen, även bara en minut eller två varje timme, ger ögonmusklerna möjlighet att slappna av. Enkla ögonövningar, där du omväxlande fokuserar på något nära och något långt bort, kan avhjälpa trötthet och spänningar. Det hjälper också att justera arbetsstationen, så att skärmen står i lämplig höjd och avstånd, och ljus och kontrast är anpassade till rummet. Användning av rätt glasögon kan ytterligare avlasta ögonen och göra långa skärmtimmar mer behagliga.
Dina ögon arbetar hårt varje dag, och de förtjänar lite kärlek tillbaka. Med rätt vanor kan du minska trötthet, förebygga irritation och skydda din syn på lång sikt, samtidigt som skärmtiden blir behagligare och skonsammare.
FAQ
Vad är skärmögon (skärmtrötthet)?
Skärmögon är ett tillstånd där ögonen blir trötta, torra eller irriterade efter lång tids användning av digitala skärmar. Det beror bland annat på färre blinkningar, konstant fokus på kort avstånd och belastning från skärmens ljus – särskilt blått ljus.
Vilka symtom är typiska vid skärmtrötthet?
Typiska symtom är torra, röda eller kliande ögon, suddig syn eller dubbelseende, huvudvärk, yrsel samt spänningar i nacke och axlar. Många upplever också allmän trötthet eller tryck bakom ögonen sent på dagen.
Varför blir ögonen mer belastade framför skärmar?
När vi tittar på en skärm under längre tid blinkar vi upp till 60 % mindre, och ögonmusklerna arbetar konstant för att fokusera på nära håll. Samtidigt kan skärmens ljus dra extra energi från ögonen och påverka både koncentration och sömn.
Vem upplever oftast skärmögon?
Skärmtrötthet drabbar särskilt personer som arbetar eller tillbringar många timmar dagligen framför skärmar, men även barn och unga upplever problem tidigare än förr, eftersom skärmtiden i både skola och på fritiden har ökat markant.
Vad kan jag göra för att förebygga skärmtrötta ögon?
Du kan bland annat följa 20-20-20-regeln, blinka medvetet oftare, ta små pauser, justera skärm och belysning samt använda rätt glasögon för skärmanvändning. Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad för ögonens komfort.
