Våra ögon arbetar hårt varje dag – från det ögonblick vi vaknar tills vi går och lägger oss. I en digital värld med många timmar framför skärmen är det viktigare än någonsin att du tar extra väl hand om dina ögon. Läs vidare här och upptäck vad du kan göra för att bevara en god syn hela livet!
Det korta och bästa rådet: Ät sunt, motionera, blinka ofta, sov gott och skydda dina ögon med ett par solglasögon för att bevara dem friska resten av livet!
1. Ät ögonvänligt
En varierad kost med massor av frukt och grönt spelar en avgörande roll för dina ögons hälsa. Om du fokuserar på att äta livsmedel med högt innehåll av antioxidanter, A-, C- och E-vitaminer, lutein, betakaroten, koppar, zink och omega-3-fettsyror kommer det att ha en positiv inverkan på dina ögon, då det kommer att skydda dem mot åldersrelaterade sjukdomar som grå starr och AMD (åldersrelaterad makuladegeneration). Få upp ögonen för livsmedel som är extra bra för synen:
Grönsaker: Morötter, spenat, grönkål, broccoli, rucola och vitkål
Frukter: Citrusfrukter, kiwifrukter och bär (t.ex. blåbär och svarta vinbär)
Fisk: Lax och makrill (gärna 2-3 gånger i veckan)
Nötter: Valnötter
Olja: Linfröolja och rapsolja
Psst … drick rikligt med vätska om du har tendens till torra ögon. 2-3 liter vatten om dagen säkerställer att dina ögon får den vätska de behöver.
2. Få frisk luft
Kroppen behöver frisk luft – och det gör även dina ögon. En promenad ger trötta ögon ro och torra ögon luft – särskilt på vintern när många rum är uppvärmda, vilket gör luften mycket torr. Om du sitter framför skärmen en hel dag är det också en bra idé att ventilera regelbundet för att upprätthålla ett bra inomhusklimat. Ett dåligt inomhusklimat kan ge irriterade och röda ögon eller en känsla av grus i ögonen. En luftrenare kan också vara en bra lösning för ett bra inomhusklimat, då den renar luften i rummet genom att ta bort partiklar som damm, pollen och rök som kan vara irriterande för dina ögon.
3. Använd solglasögon
Det är viktigt att skydda dina ögon mot solens strålar, eftersom långvarig exponering för solens ultravioletta strålar är skadlig. Det kan skada ögats lins och näthinna – men också orsaka skador på ögonlocken, bland annat soleksem och hudcancer. Använd alltid solglasögon både sommar och vinter med UV400-skydd som skyddar dina ögon i solen. Ju större dina solglasögon är, desto mer skyddar de dina ögon och den tunna huden runt ögonen. Se alla våra återvunna solglasögon och solglasögon med styrka
4. Håll koll på skärmtiden
Många timmar framför skärm eller mobil kan leda till digital ögontrötthet på grund av det starka blå ljuset. Symptom kan vara torra och trötta ögon, suddig syn och huvudvärk. Kom ihåg att blinka för att bibehålla fukten i dina ögon och ta regelbundna pauser. 20-20-20-regeln är en bra vana, där du tittar bort från skärmen var 20:e minut, tittar bort i 20 sekunder på något som är minst 20 fot (6 meter) bort, så att dina ögon inte bara utsätts för det korta avståndet till skärmen.
Psst … undvik att vara framför skärmen ett par timmar innan läggdags. Det blå ljuset från skärmen talar om för dina ögon att mindre melatonin ska frigöras för att hålla dig vaken. Melatonin hjälper dig att bli trött och somna.
5. Undvik drag
Drag från öppna fönster, dörrar eller luftkonditionering är ofta orsaken till irriterade och torra ögon. När dina ögon utsätts för kall eller torr luft som är i rörelse, avdunstar din tårvätska eftersom din tårfilm störs. Detta kan resultera i uttorkning av ögats yta, vilket ofta upplevs som klåda, sveda, röda ögon eller en känsla av grus i ögonen.
Om du redan har torra ögon eller använder kontaktlinser, kan dina ögon vara känsligare för drag. Helt vanliga vardagssituationer kan också irritera dina ögonslemhinnor – t.ex. att sova i ett rum med öppet fönster eller köra bil med nedrullade fönster. Få upp ögonen för 5 goda råd för att undvika drag:
1. Undvik att sitta direkt i drag – t.ex. framför ett öppet fönster eller en fläkt.
2. Justera luftkonditionering och värmeaggregat så att de inte blåser direkt i ansiktet.
3. Använd glasögon som skyddar mot stark vind, särskilt när du är ute i blåsigt väder.
4. Överväg att använda ögondroppar (konstgjorda tårar) om du märker torra eller irriterade ögon.
5. Skapa alltid ett bra inomhusklimat – undvik att rummet är för torrt, kallt eller blåsigt.
Även om frisk luft är bra för din hälsa, är det viktigt att vara medveten om hur luft och vind påverkar dina ögon. Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad och hjälpa dig att bibehålla fuktiga och friska ögon hela tiden.
6. Rör på dig
Motion är bra – även för dina ögon. När du rör på dig ökar blodcirkulationen i hela kroppen – även till ögonen. Det betyder att dina ögon får tillförsel av friskt syre och näringsämnen, vilket kan hjälpa dig att hålla ögonvävnaden frisk. En dansk studie har visat att fysisk aktivitet minst 7 timmar i veckan kan minska risken för tidig AMD (åldersrelaterad makuladegeneration). Studien omfattade allt från cykling, löpning, promenader, trädgårdsarbete, hundpromenader och användning av trappor. Så ha i åtanke att bara 1 timmes motion om dagen kan minska din risk för AMD markant.
7. Sov gott
Sömn är viktigt för dina ögon, för när du sover får de ro att återhämta sig genom en rad reparations- och återuppbyggnadsprocesser, vilket gör att de kan fungera optimalt. Under en dag utsätts dina ögon för mycket aktivitet – de måste ändra fokus, anpassa sig till ljusförhållanden utomhus och inomhus, t.ex. från belysning och skärmljus, och de utsätts också för torr luft och föroreningar. Allt detta kan göra dina ögon torra, trötta eller irriterade – och särskilt om du inte får tillräckligt med sömn. När du sover får dina ögonmuskler ro att slappna av helt, vilket gör att blodcirkulationen till dina ögon blir bättre och därmed får ögats vävnad förnyat syre och näringsämnen. Om du inte får tillräckligt med sömn kan du få torra och röda ögon, och du kan uppleva suddig syn, ökad ljuskänslighet och i vissa fall risk för infektioner, eftersom din tårproduktion kommer att minska och därmed kommer ögats naturliga försvar att försvagas.
Det rekommenderas att du får 7-9 timmars sömn på fasta tider för att uppnå bästa återhämtning. Kvaliteten på din sömn är också viktig, så se till att du skapar goda sömnvanor:
• Undvik att vara framför skärmen ett par timmar innan läggdags
• Se till att det är lugnt och mörkt i sovrummet
• Skapa en bra sömnrytm
• Drick inte koffein och alkohol sent på dagen
Sömn är viktigt om du vill ta väl hand om din syn. Ge dina ögon den vila de förtjänar, och vakna upp med en fräschare och friskare blick.
8. Sluta med cigaretterna
Vi vet att rökning är skadligt för lungor och hjärta, men inte så många vet att rökning skadar de små blodkärlen som förser ögats känsliga struktur med syre och näring. När blodflödet försvagas finns det en större risk att utveckla ögonsjukdomar som grå starr och AMD (åldersrelaterad makuladegeneration).
9. Gör ögonövningar
Rörelse är bra – både för kropp och själ – men också för dina ögon. Övningar för ögonen hjälper till att slappna av ögonmusklerna, förbättra fokusförmågan och ge dina ögon en välbehövlig paus under dagen. Få upp ögonen för 4 ögonövningar som kan bidra till att hålla dina ögon friska och flexibla:
Övning 1: 20-20-20-regeln
För varje 20 minuter du arbetar framför en skärm ska du titta bort i 20 sekunder på något som är minst 6 meter (20 fot) bort. Detta hjälper ögonmusklerna att slappna av.
Övning 2: Palming (avslappning för ögonen)
1. Gnugga dina händer mot varandra så att de blir varma. 2. Placera dem försiktigt över dina slutna ögon utan att trycka. 3. Sitt i mörkret i 1-2 minuter och fokusera på din andning. Detta kan minska spänningar och ge ögonen en välbehövlig paus.
Övning 3: Ögongymnastik
1. Titta upp och ner 10 gånger. 2. Titta åt höger och vänster 10 gånger. 3. Gör cirklar med ögonen, först medurs, sedan moturs. Dessa övningar kan förbättra din ögas flexibilitet och minska trötthet.
Övning 4: Fokusövning
1. Håll en penna eller ett finger ca 15 cm från din näsa. 2. Fokusera på spetsen och flytta sedan blicken till något långt bort. Upprepa 10 gånger. Detta stärker förmågan att växla fokus mellan nära och fjärran.
10. Låt kontrollera dina ögon
Vi märker inte alltid att vår syn blir sämre. Vi vänjer oss långsamt vid att synen blir svagare och märker det först när det blir ett problem. Därför är det en bra idé att regelbundet låta en optiker eller ögonläkare undersöka ögonen. Ett syntest varje år eller vartannat år kan upptäcka synförändringar eller ögonsjukdomar i tid.
