10 goda råd för friska ögon

Våra ögon jobbar hårt varje dag – från det ögonblick vi vaknar tills vi går och lägger oss. I en digital värld där vi tillbringar många timmar framför olika skärmar är det viktigare än någonsin att ta lite extra hand om ögonen. Läs vidare och få upp ögonen för vad du själv kan göra för att bevara en god syn genom hela livet!

Det korta och bästa rådet: Ät hälsosamt, motionera, blinka ofta, sov gott och skydda ögonen med ett par solglasögon. Det är några av de bästa vanorna för att hålla dina ögon friska livet ut!

1. Ät mat som är bra för ögonen

En varierad kost med mycket frukt och grönt spelar en viktig roll för ögonhälsan. Genom att välja livsmedel som är rika på antioxidanter, vitamin A, C och E, lutein, betakaroten, koppar, zink och omega-3-fettsyror kan du ge dina ögon goda förutsättningar att hålla sig friska.

Dessa näringsämnen kan bidra till att skydda ögonen mot åldersrelaterade ögonsjukdomar som grå starr och AMD (åldersrelaterad makuladegeneration).

Få upp ögonen för några av de livsmedel som är extra bra för synen:

Grönsaker: Morötter, spenat, grönkål, broccoli, rucola och vitkål

Frukt: Citrusfrukter, kiwi och bär, exempelvis blåbär och svarta vinbär

Fisk: Lax och makrill (gärna 2–3 gånger i veckan)

Nötter: Valnötter

Oljor: Linfröolja och rapsolja

Psst … Kom ihåg att dricka ordentligt med vatten om du har lätt för att få torra ögon. 2–3 liter vatten om dagen hjälper till att säkerställa att ögonen får den vätska de behöver.

2. Få frisk luft

Kroppen behöver frisk luft – och det gör dina ögon också!

En promenad utomhus kan ge trötta ögon en välbehövlig paus och vara skön för torra ögon. Det gäller särskilt under vintern, när uppvärmda inomhusmiljöer ofta har väldigt torr luft.

Om du sitter framför en skärm hela dagen är det också en bra idé att vädra regelbundet för att skapa ett behagligt inomhusklimat.

Dålig inomhusluft kan nämligen ge irriterade och röda ögon eller en känsla av att ha grus i ögonen.

En luftrenare kan också vara ett bra alternativ för att förbättra inomhusluften. Den renar luften genom att fånga upp partiklar som damm, pollen och rök, som annars kan irritera dina ögon.

3. Använd solglasögon

Det är viktigt att skydda ögonen mot solens strålar eftersom långvarig exponering för UV-strålning kan vara skadlig.

UV-strålningen kan påverka både ögats lins och näthinna, men också orsaka skador på ögonlocken och den känsliga huden runt ögonen, exempelvis soleksem och hudcancer.

Använd därför solglasögon med UV400-skydd både sommar och vinter för att skydda dina ögon när du vistas i solen.

Ju större solglasögon du väljer, desto större del av ögonen och den tunna huden runt dem täcks och skyddas.

Upptäck alla våra solglasögon och solglasögon med styrka.

4. Håll koll på skärmtiden

Många timmar framför datorn eller mobilen kan leda till digital ögontrötthet på grund av det starka blå ljuset från skärmarna.

Vanliga symtom är torra och trötta ögon, suddig syn och huvudvärk.

Kom ihåg att blinka regelbundet för att hjälpa ögonen att behålla sin naturliga fukt och ta pauser från skärmen under dagen.

En bra vana är att följa 20-20-20-regeln:

Var 20 minut tittar du bort från skärmen i 20 sekunder och fokuserar på något som är minst 20 fot (6 meter) bort.

På så sätt får ögonen en paus från att hela tiden fokusera på det korta avståndet till skärmen.

Psst … Försök att undvika skärmar ett par timmar innan du går och lägger dig. Det blå ljuset från skärmen signalerar till kroppen att minska frisättningen av melatonin, vilket hjälper dig att hålla dig vaken. Melatonin är nämligen hormonet som hjälper dig att bli sömnig och somna.

5. Undvik drag

Drag från öppna fönster, dörrar eller luftkonditionering är en vanlig orsak till irriterade och torra ögon.

När ögonen utsätts för kall eller torr luft i rörelse kan tårvätskan avdunsta snabbare eftersom den naturliga tårfilmen störs.

Det kan göra att ögats yta torkar ut, vilket ofta märks genom klåda, sveda, röda ögon eller en känsla av att ha grus i ögonen.

Om du redan har torra ögon eller använder kontaktlinser kan dina ögon vara extra känsliga för drag.

Även helt vanliga vardagssituationer kan irritera ögats slemhinnor, exempelvis om du sover med öppet fönster eller kör bil med nedvevade rutor.

Få upp ögonen för 5 bra tips som hjälper dig att undvika drag:

1. Undvik att sitta direkt i drag, exempelvis framför ett öppet fönster eller en fläkt.

2. Justera luftkonditioneringen och värmefläktar så att luften inte blåser direkt mot ansiktet.

3. Använd glasögon som skyddar mot kraftig vind, särskilt när du vistas utomhus i blåsigt väder.

4. Överväg att använda fuktgivande ögondroppar (konstgjorda tårar) om dina ögon känns torra eller irriterade.

5. Se till att ha ett behagligt inomhusklimat och undvik att luften blir för torr, kall eller dragig.

Även om frisk luft är bra för hälsan är det viktigt att tänka på hur luft och vind påverkar ögonen.

Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad och hjälpa dig att hålla ögonen återfuktade och friska.

6. Rör på dig

Motion är bra för kroppen – och även för dina ögon!

När du rör på dig ökar blodcirkulationen i hela kroppen, även till ögonen.

Det innebär att ögonen får tillgång till syre och näringsämnen, vilket kan bidra till att hålla ögats vävnader friska.

En dansk studie har visat att fysisk aktivitet under minst 7 timmar i veckan kan minska risken för tidig AMD (åldersrelaterad makuladegeneration).

Studien omfattade flera olika former av rörelse, bland annat cykling, löpning, promenader, trädgårdsarbete, hundpromenader och att ta trapporna.

Så kom ihåg att redan 1 timmes fysisk aktivitet om dagen kan minska risken för AMD betydligt.

7. Sov gott

Sömn är viktig för dina ögon. När du sover får de nämligen möjlighet att vila och återhämta sig genom olika reparations- och återuppbyggnadsprocesser, så att de kan fortsätta fungera optimalt.

Under en vanlig dag är ögonen ständigt aktiva. De måste växla fokus, anpassa sig till olika ljusförhållanden både inomhus och utomhus och hantera allt från lampor och skärmljus till torr luft och föroreningar.

Allt detta kan göra ögonen torra, trötta eller irriterade – särskilt om du inte får tillräckligt med sömn.

När du sover får ögonmusklerna möjlighet att slappna av helt. Det bidrar till en bättre blodcirkulation i ögonen, så att ögats vävnader får nytt syre och nya näringsämnen.

Om du sover för lite kan du uppleva torra och röda ögon, suddig syn och ökad ljuskänslighet. I vissa fall kan även risken för infektioner öka eftersom tårproduktionen minskar och ögats naturliga försvar därmed försvagas.

Det rekommenderas att du sover 7–9 timmar per natt och gärna håller regelbundna sovtider för att ge kroppen och ögonen bästa möjliga återhämtning.

Sömnkvaliteten är också viktig, så försök att skapa goda sömnvanor:

• Undvik skärmar ett par timmar innan du går och lägger dig.

• Se till att sovrummet är lugnt och mörkt.

• Skapa en regelbunden sömnrytm.

• Undvik koffein och alkohol sent på dagen.

Sömn är viktig om du vill ta hand om din syn. Ge ögonen den vila de förtjänar och vakna med en piggare och friskare blick!

8. Sluta röka

De flesta vet att rökning är skadligt för lungorna och hjärtat. Men visste du att cigaretter också kan skada de små blodkärlen som förser ögats känsliga strukturer med syre och näring?

När blodflödet försämras ökar risken för att utveckla ögonsjukdomar som grå starr och AMD (åldersrelaterad makuladegeneration).

9. Gör ögonövningar

Rörelse är bra för både kropp och själ – och även för dina ögon!

Ögonövningar kan hjälpa ögonmusklerna att slappna av, förbättra förmågan att fokusera och ge ögonen en välbehövlig paus under dagen.

Få upp ögonen för 4 enkla ögonövningar som kan hjälpa dig att hålla ögonen friska och flexibla:

Övning 1: 20-20-20-regeln

För varje 20 minuter du arbetar framför en skärm ska du titta bort i 20 sekunder och fokusera på något som är minst 6 meter (20 fot) bort.

Det hjälper ögonmusklerna att slappna av och ger ögonen en paus från skärmen.

Övning 2: Palming (avslappning för ögonen)

1. Gnugga händerna mot varandra tills de blir varma.

2. Placera dem försiktigt över dina slutna ögon utan att trycka.

3. Sitt i mörkret i 1–2 minuter och fokusera på din andning.

Övningen kan bidra till att minska spänningar och ge ögonen en välbehövlig paus.

Övning 3: Ögongymnastik

1. Titta uppåt och nedåt 10 gånger.

2. Titta åt höger och vänster 10 gånger.

3. Rulla ögonen i cirklar, först medurs och sedan moturs.

Dessa övningar kan förbättra ögonens rörlighet och minska känslan av trötthet.

Övning 4: Fokusövning

1. Håll en penna eller ett finger cirka 15 cm från näsan.

2. Fokusera på pennans spets eller fingret och flytta sedan blicken till något längre bort.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Det hjälper dig att träna förmågan att växla fokus mellan nära och långt håll.

10. Låt undersöka dina ögon regelbundet

Vi märker inte alltid när synen börjar försämras.

Ofta vänjer vi oss gradvis vid att se lite sämre och upptäcker förändringen först när den börjar påverka vardagen.

Därför är det en bra idé att regelbundet låta en optiker eller ögonläkare undersöka dina ögon.

En synundersökning varje eller vartannat år kan hjälpa till att upptäcka synförändringar och ögonsjukdomar i ett tidigt skede.